朝活をしていると、どうしても午前中の活動時間が長くなり、午後から疲れや眠気が出ませんか？
私も午後からの業務中に眠気に襲われることがたびたびあり、悩んでいました・・・。
そんな時にメンタリストDaiGoさんの著書「究極のマインドフルネス」をAudibleで聞き、実践してみたところ、すぐに効果が感じられたのでご紹介します。
- 筆者について
- ・オーディオブック歴半年で通算180時間再生（毎日聴いています）
・Audibleとaudiobook.jpをそれぞれ無料体験後、audiobook.jpの年割会員に登録
・１月からAudibleの読み放題プランへ乗り換え、リスニングタイムは１ヶ月で通算４８時間
・主に毎日の通勤時と家事や散歩の時間に聴いている
・audiobook.jpの聴き放題プランで聞いたタイトル総額¥112,043分 プラス5冊購入
マインドフルネス瞑想で脳がスッキリ！疲労回復に効果あり
私が実践しているのは、昼に行うマインドフルネス瞑想です。
1時間の昼休みの間に、10～15分程度の瞑想を行っています。
行った後はスッキリとした感覚があります。
そもそも、マインドフルネス瞑想とはなんなのでしょうか？
混同されがちですが、「マインドフルネス」と「瞑想」は別の意味があります。
マインドフルネス（英: mindfulness）とは、現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程である。 瞑想、およびその他の訓練を通じて発達させることができるとされる
引用元：WIKIPEDIA
瞑想、冥想（めいそう、英: meditation、英: contemplation）とは、心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことなどとされている
引用元：WIKIPEDIA
つまりマインドフルネスは心理過程、瞑想はその訓練の手法ということですね。
では、マインドフルネス瞑想の効果はどういうものがあるのでしょうか？
「究極のマインドフルネス」では、次の4つがあるとされています。
- ポジティブ感情の増大
- 報酬思考が強くなる
- 不安感の減少
- 集中力の増加
他にも、このような効果もあったという記事も。
まず、集中力・生産性が上がります。実際、マインドフルネスにより子どもの成績が上昇した、という研究報告もあるんですよ。 カナダのブリティッシュ・コロンビア州の公立校で、9歳前後の生徒99人を対象にした研究では、毎日3分×3回の瞑想を4ヶ月おこなった生徒グループとそうでないグループとの算数の成績を比較したところ、15%高いスコアを獲得したそうです。
https://r25.jp/article/656344393100266459
さらに、瞑想を実施した生徒たちのほうが社会的な行動特性が24%高く見られ、攻撃性が24%低くなっていました。認知コントロール力、感情コントロール力、プラス思考、思いやり、ストレスレベルなど、すべてにおいて優れた数値が出ていたんです。 それだけじゃなくて、瞑想にはうつ病や不眠、不安などを緩和する効果もあるんですよ。
https://r25.jp/article/656344393100266459
スッキリするだけじゃなく、感情やプラス思考、ストレスレベルなどあらゆる面で良い効果があるんですね！
かんたん！マインドフルネス瞑想の行い方
マインドフルネス瞑想は難しい？
いえいえ、コツさえつかめばとても簡単！
「究極のマインドフルネス」で紹介されている瞑想のやり方からご紹介していきます。
マインドフルネス瞑想において最も大切なのは、「今、ここに集中する」こと。
ではさっそく見ていきましょう！
「究極のマインドフルネス」式 瞑想のやり方
「究極のマインドフルネス」式 瞑想のやり方の大切なポイントは3つ。
- 姿勢を正す
- ゆっくり呼吸をする
- 注意のコントロール
順番に見ていきましょう。
姿勢を正す
お腹をちょっと突き出すようなイメージで姿勢を良くします。
横隔膜を開いて呼吸をしやすくするイメージですね。
ゆっくり呼吸をする
次に、ゆっくり呼吸することをイメージします。
ゆっくり呼吸とは・・・1分間に4～6回程度。1回の呼吸に10秒かけるというイメージでOK。
この時、呼吸は吐くほうが楽なので、吸う方を短くすることを意識してください。
注意のコントロール
よく瞑想は「無心になれ」と言われますが、正直難しいです。
DaiGoさんは著書の中で「科学的にいえば筋トレと同じで、注意がそれて、それを戻すときに脳が鍛えられるので、それればそれるほど効果は高くなります」と言われています。
では注意がそれた時はどうすればいいのでしょうか？
それは、呼吸に集中することです。
最初は秒数をカウントして吸う・吐くを行ってみてください。慣れてきたらカウントはストップ。そのほうが呼吸に集中できて瞑想の効果が高まります。
マインドフルネス瞑想を行う時間帯や所要時間
マインドフルネス瞑想は1日に何時間も行う必要はなく、10～20分くらいで十分です。
大切なのは地道にコツコツ続けること。
続けることで、タフなメンタルに鍛えられるのです。やればやるほど効果の上げ幅が大きくなります。
忙しくてどうしても時間が作れないという場合は、3分から始めてもOK。
ふだんの時と忙しい時の2つの時間パターンを作っておくとよいでしょう。
できなかったからと言って、挫折したと思うのはやめましょう。
タスクとタスクの間のコーヒーブレイク中に1分だけやる、というのもおすすめ。
5～6回の呼吸分だけマインドフルネス瞑想に充てるといいでしょう。
こんなマインドフルネス瞑想のやり方もあり
歩きながら瞑想する「歩行瞑想」というやり方もあります。
じっと座っておくのが苦手・瞑想に集中するのが苦手 という人におすすめです。
- 歩行瞑想の効果
- 集中力が上がり、記憶力やメンタルをコントロールする能力だけでなく、自己コントロール能力まで高めることができる
歩行瞑想では、呼吸は特に意識する必要はなし。その代わり、足の動きや地面と足が触れたり離れたりする感覚に集中します。
両足とも、地面から離れる→前に出る→下がる→地面につく というそれぞれの動作に集中して行ってください。
歩行瞑想はもちろん目を閉じることができないので、注意がそれることが多くなります。
大切なのは、注意がそれたときにいかに自分自身に注意を戻せるか？ということです。
繰り返し行うことで注意力をコントロールする事ができるようになり、それがマインドフルネス瞑想の目的なのです。
マインドフルネス瞑想のデメリット
以上のように、時間や場所に関係なく手軽に行うことができるマインドフルネス瞑想。
効果があることもわかっており、いいことづくめ。
しかしながらデメリットはあるのでしょうか？
マインドフルネス瞑想をすることで高い効果を実感した場合、「瞑想すれば解決する」と依存してしまうケースがあります。
マインドフルネス瞑想をやらないと落ち着かない・瞑想をやってないせいで失敗する ・・・など
そうならないために、瞑想を気分を変えたりやる気を上げるための数あるツールの中の一つとして使うことが大事ですね。
生活の中にマインドフルネス瞑想を取り入れてリフレッシュしよう
私は昼休みの時間にマインドフルネス瞑想を行うことで、午後からの5時間の勤務時間、集中力が増し、眠くなることがなくなりました。
それは、「疲労により業務から意識がそれても、目の前のことに注意力をもどすことができる」ようになったからだと思います。
このように、マインドフルネス瞑想は繰り返し、5分からでも続けることでメンタルが鍛えられていくのです。
筋トレも、1回やっただけではなんの効果もありません。繰り返し行うことで、徐々に筋肉が強化されます。メンタルも同じ。日々、短時間からでもマインドフルネス瞑想によって、メンタルを鍛えていきましょう。
「究極のマインドフルネス」はAudibleやKindleでも読むことができます
DaiGo著「究極のマインドフルネス」は、書籍のほか、AudibleとKindleでも読むことができます。
Audibleは月額1,500円で12万冊が聴き放題♪今なら1ヶ月無料体験できます
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マインドフルネス瞑想を生活に取り入れて、リフレッシュ・メンタルトレーニングしてみませんか？
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