まだまだ暑いこの季節。
ジョギング・ランニングしたいけど、まだ外が暑くて苦手。という人や、忙しくて時間をそんなにかけられない、という人も多いと思います。
特に40代は仕事もノリにノっていて、家事も育児も頑張っている人がとても多いですよね。
私もそう。朝から弁当作り、フルタイム出勤、退社後は買い物に食事作り・洗濯物取り込み・ペットの世話 等々・・・
正直、毎日ものすごく忙しい！
でも運動したい！筋肉つけたい！痩せたい！
・・・HIITなら、その願いかなえられます！
私はダイエット期間中、動画を見て家トレをしながら継続していました。
私のダイエットについてはこちらをご覧ください→私のダイエットについて
ひとつずつ説明していきますね。
HIITとは
HIITとは、「高強度インターバルトレーニング：High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」のことです。
つまり、インターバル（間隔・間合い）をとりながら高強度のトレーニングを繰り返し行う方法。
スクワットを40秒したら20秒休憩、その後ランジを40秒して20秒休憩・・・といった感じで、高強度のトレーニングと少しの休憩時間を繰り返し行うトレーニング方法です。
HIITはどんな効果があるの？
一般的にHIIＴには「アフターバーン効果」があるといわれています。
アフターバーン効果とは、運動中だけでなく運動後もカロリーが消費され続けるとされる効果。
これは体内で酸素の消費が増え続けることが原因と見られています。
この効果がすごい！一般的な有酸素運動の数倍ともいわれ、短時間のトレーニングでジョギングを長時間行うのと同様のカロリー消費の効果が期待できます。
また、高い負荷を体にかけて行うので、継続すれば筋力アップにつながります。
こんな人に向いている
- 短期間でダイエットや筋トレの効果を感じたい人
- トレーニングや運動に時間が割けない人
- 高強度の筋トレに挑戦してみたい人
- 健康な人（持病がある人や虚弱体質など、心身に不安のある方はかかりつけ医と相談することをお勧めします）
家でHIITを行うことのメリット
涼しい部屋でできる
これは今の時期大切です。ジムへの移動もなく家でできるのはとても良い！エアコンで涼しい快適温度にしてから始めましょう。
それでも汗だくになりますので、必ず吸湿・発散性の優れたトレーニングウエアに着替えて行うことをお勧めします。
滑らないよう、あればヨガマットなども敷くのがベスト。床からの衝撃も吸収してくれます。
短時間集中型なので隙間時間にできる
HIITは長くても20分まで！長時間することは疲労につながり、効果的とは言えません。5分からでも効果があるといわれています。
こんなに短い時間でいいなら、朝の10分、入浴前の10分、寝る前に5分など・・・一日の隙間時間にさくっと終わらせることができます。
ただし、仕事の休み時間に行うことはお勧めできません。なぜなら、汗だくで体もかなり疲れ、仕事に支障をきたすことが考えられるから。それだけ、HIITは短時間集中型なのです。
短時間なので間延びせず集中してできる
５分や10分など、短時間集中型なので、わりとあっという間に終わる感じ。
かなりきついけど、この５分や１０分さえ乗り切ればいいのです。あとはアフターバーン効果で、トレーニング後数時間はカロリーが消費されていくのですから。
HIIT実践中ははっきり言って間延びしている暇はありません！トレーニング→インターバル→トレーニング の繰り返しが早く、５分や10分はあっという間です。
そして、終わった直後の達成感は素晴らしいのです！
次に紹介する動画でもトレーナーの方がトレーニング直後に言っているのですが、
「今は床しか見えないかもしれない、でもこのあと達成感という絶景が見えます！」
・・・これは本当です。やり切った自分すごいという達成感が得られます！
HIITを行う上で気を付けるべき点
HIITは激しい運動を伴うため、注意が必要です。気を付けるべき点をまとめました。
- 体調が悪いなと感じるときは無理して行わない
- 体を存分に動かせない服装ではしない（伸縮性や吸湿効果のない衣服や補正下着など →発汗できない・体を締め付けてしまうなど、結果的に苦しくなり継続できない
- 発汗効果がすごいので、必ず途中で水分補給しながら行う
- 難しい体の動きは無理はしない程度の可動範囲まで動かしてみる（無理すると痛めてしまうことにつながります）
- トレーニングの後は水分補給を忘れずに
おすすめ！HIIT動画3選
おまたせしました！私がいろいろと取り組んだ結果、継続できているお気に入りの動画をご紹介します。
ポイントは、見て楽しい・トレーナーの方が魅力的・声かけでやる気が出る・強度は自分の調子に合わせる こと。
ではまずは初級編から！
テレビでも活躍中の人気フィットネス系YouTuber、たけまりさんの【地獄の４分HIITトレーニング】。
飛ばないので騒音が気になるマンションでもOK。
単にスクワットから足を振り上げたり、膝を床についた姿勢からのスクワットなど、更に負荷が追加されていてきつい！４分という短い時間とたけまりさんのいつものかわいい笑顔に励まされてあっという間に終了という感じです！
終わった後は太もも・おしりの筋肉痛は必至です(笑)
以下、内容です。（各プログラム 30秒やった後、10秒のインターバル）
- ランジ 足を入れ替えて2回
- ニートゥスクワット
- プランク
- 座った姿勢からスクワット
- プランク
- ニートゥスクワット
続いて中級編！
こちらも人気フィットネス系YouTuber 「みおの女子トレ部」みおさんの動画【たった8分で燃える！全身脂肪燃焼トレ】
HIITの詳しい解説あり。姉御肌のみおさんの叱咤激励が魅力的です。
一つ一つの動きに丁寧に解説してくれていてわかりやすいのが特徴。運動のアプローチ・ポイント・効果 が表示されていて、この動きがどこに効いているのか？考えながらできるのもとてもいいのです。
効果がある部位は肩・腕・おしり・太もも・ふくらはぎ・腹筋・背筋 と、さぼる筋肉無し！の全身筋トレHIITです 。
以下内容です（各プログラム 40秒やった後、10秒のインターバル）。
- スライドスクワット
- スクワット
- すもうスクワットキープジャブ
- クロスチョップ
- スタンディングトゥータッチ
- ヒップリフト
- クロス足パカ
- レッグリフトクランチ
- バックエクステンション
- 飛ばないバーピー
最後は上級編！
こちらも人気YouTuber、フィットネスメイトヒロさんのHIIT動画。
まずヒロさんの体がやばい！かっこいい！
ずっと動きに合わせて解説と応援・豆知識トークがつづくのですが、それが面白い。そしてカミカミなので、きついHIITの途中で何度もふきだしてしまいます。ヒロさんの人柄の良さが伝わります。ナイスゥ！
21分はかなり長くきついものの、インターバルが20秒あるので比較的続けやすいです。
以下、プログラム内容です（各プログラム 40秒やった後、20秒のインターバル）
- スクワット
- バックランジ
- パンチ＆キック
- ニー＆エルボータッチ
- エアサイクル
- ソーラン節
- サイレントバーピー 以下、1～7を3回繰り返す
まとめ
HIITは脂肪燃焼と筋力向上が同時に見込めるトレーニングです。かなり激しくしんどいものの、短時間集中型なので意外に忙しい人にもお勧め！
毎日だときついと感じる方は2日に1回でも効果があります。
私は食事管理とこの動画を見ながらの家トレでダイエット成功できました。
家時間が多く体を動かせていないと感じる方、一緒にチャレンジしてみませんか？？
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