オートミール、最近よく耳にしませんか？ダイエットに効果的、便通改善、筋トレに効果的などなど・・
Youtubeやテレビ番組でもたくさん紹介されていたり、雑誌や書籍でもたくさん見かけます。
NHK「あさイチ」でも特集されていました！この時の「あさイチ」の情報をもとに、効果や食べ方を以下のとおりまとめました！
話題のオートミールの米化・ご飯化についても、毎日オートミールおにぎりを食べている私が食べ方や味レポ・体の変化のなど書いてみました。
オートミールとは？
オーツ麦のことです
オートミールってそもそも何？見た目は鳥さんの餌のようにも見える・・・食べられるの？と思う方も多いと思います。
オートミールとは、オーツ麦の殻を取り、蒸してローラーでつぶして乾燥させたもの です。要するに、オーツ麦を食べやすくしたものですね。
ではオーツ麦とは何ぞや？ウィキで調べてみました。
エンバク（学名：Avena sativa）はイネ科カラスムギ属に分類される一年草で、その種子は穀物として扱われる。なお漢字では燕麦と書かれる。円麦という漢字やえんむぎという読みは誤り。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。また、同属の野生種カラスムギ（A. fatua）の栽培種であるため、価値が高い・本物という意味のマ（真）をつけてマカラスムギとも呼ばれる[1]。 引用元：Wikipedia
私たちがよく目にする小麦や大麦とは異なる、燕麦と呼ばれる麦の一種なんですね。
小麦粉や米など、ダイエット（特に糖質制限の場合）中は節制するべきとされる穀物の一種なのに、何がそんなに体にいいのでしょうか？そのダイエットに効果的と言われるゆえんをまとめました。
ダイエットに効果あるの？
「あさイチ」で白米と比較した栄養成分は下記の通り。
| 白米お茶碗１杯分150g | vs | オートミール30g+水50ml | |
| 234kcal | カロリー | 105kcal | 約45% |
| 53.4g | 糖質 | 17.9g | 約30% |
| 0.2mg | 鉄分 | 1.2g | 約６倍 |
| 5mg | カルシウム | 14mg | 約３倍 |
| 0.35g | 食物繊維 | 2.9g | 約８倍 |
白米に比べ糖質やカロリーは半分以下
カロリーや糖質が白米の半分以下なのに、鉄分・カルシウム・食物繊維はものすごく豊富！
白米よりだんぜん鉄分・カルシウム・食物繊維が豊富！
また、オートミールに含まれる発酵性食物繊維β-グルカンには血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロール値を正常化する役割もあります。
エンバクの水溶性食物繊維の大部分はβグルカンである。エンバク由来のβグルカンについて血中コレステロール値上昇抑制作用、血糖値上昇抑制作用、血圧低下作用、排便促進作用、免疫機能調節作用などが欧米を中心に多数報告されている[6]。このコレステロール低減という特質が確定されたこと[7][8]も、健康食品としてエンバクが受け入れられる理由となった。引用元：Wikipedia
また、発酵性食物繊維の働きは、痩せホルモンと言われるGLP-1の分泌にも影響しています。発酵性食物繊維についてはこちらもご覧ください。
https://writer-saarin.com/post-142/
これはダイエット効果が期待できそうです。実際、「オートミール米化ダイエットレシピ」の著者、これぞうさんは、１日３食オートミールをアレンジしながら食べ、２年で40kg痩せたそうです。
私も毎日、昼食はオートミールおにぎりを作って職場に持参しています。
お通じはダイエット前は過敏性腸症候群に悩んでいたのですが、その時に比べ劇的に改善し、今は毎日もしくは二日に１回程度の正常なお通じになっています。これが本当に幸せ！食物繊維を意識して摂った効果ですね。
それにダイエット後の昨年１０月の健康診断では、悪玉コレステロール値が82から74へ減少し、善玉コレステロール値が64から70に増加していました。これも毎日食べていたオートミールやオールブランの効果・・・？
私のダイエットについての記事はこちらから
https://writer-saarin.com/post-99/
オートミールの美味しい食べ方とは？
レンチンで簡単調理♪
でも大切なのは「味」です！美味しくなければ、ダイエットは続きません。オートミールは全粒穀物なので、米や小麦粉に比べて雑穀の風味が強く、香ばしさがあり、雑穀好きにはすんなり受け入れられると思います。
オートミールは米のように炊く必要がなく、水にふやかしたり、水と一緒に短時間加熱するだけで柔らかくなりすぐに食べられるので、とっても手軽です。レンチンだけで食べられます。
オートミールのおかゆは、オートミール30gに対して水150mlを入れてレンチン（600Wで２分程度）するだけでできあがり。卵がゆにしたり、お茶漬けのもとを入れるだけでも美味しく食べられます。
私がいろいろ試してみて一番おいしいと思うレシピは「チーズリゾット」。
ケロッグのオートミールのパッケージ裏に書いてあったレシピですが、野菜を加えることで旨みが増し、本格的なリゾットの味になっています。
何度もリピートしているそのレシピはこちら↓
チーズリゾット（材料）
- オートミール・・・30g
- 玉ねぎ・・・大体1/4個くらい（みじん切り）
- マッシュルーム（しめじでも代替可能）・・・１～２個（みじん切り）
- 牛乳・・・90ml
- 細切れチーズ（スライスチーズや6Pチーズでも代替可能、6Pチーズは刻む）・・・適量
- 塩・胡椒・コンソメ（顆粒小さじ1/2～1杯くらい）
（作り方）
- オートミール・水・玉ねぎ・マッシュルームを混ぜ、レンジで加熱する ※600Wで２分が目安
- 牛乳・チーズ・塩・胡椒・コンソメを入れて再びレンジで加熱する ※600Wで３分が目安
私は最初、おかゆや雑炊のように水分多めで味付けをして食べていましたが、やっぱりご飯のような噛み応えがほしくなり、調べているうちに「ご飯化」「米化」というキーワードにたどり着きました。
オートミールを「米化」「ご飯化」してみる
おかゆやリゾットも美味しいけど、そればかりだとさすがに飽きるし、柔らかくないご飯も食べたい。
調べると、オートミールは米化（ご飯化）できることがわかりました！
これがとっても美味しい！玄米ご飯のような風味と味わいです。
そもそも雑穀好きなので、この風味と香ばしさはハマる！
以来、毎日オートミールをご飯化・米化しておにぎりにして食べていますが今のところ飽きていません。
オートミールの「米化」「ご飯化」のやり方
オートミールの「米化」「ご飯化」とは、オートミールマスターこれぞうさんが思いついたレシピ。これがTwitterで爆発的な反響を呼ぶことに。
NHK「あさイチ」でも紹介された、これぞうさんのご飯化・米化のやり方はこちら。
- まずはそこが平らな耐熱性の器を用意する（水がオートミール全体に行きわたるように）。
- オートミール30gに対して水50mlを用意し、器にオートミールを入れ水を均等にかける。
- 電子レンジ（500W）で１分加熱。
- 温まったらすぐに箸でかき混ぜる。
簡単ですね！私は少し多めのオートミール40gに水70mlで作っています。
美味しく米化するポイント！
ここでこれぞうさんのワンポイントアドバイス。
オートミールを器に入れるとき、大粒のロールドオーツを下に、小粒のクイックオーツを上にしていれることで、小粒のクイックオーツが水分を吸収しすぎるのを防ぎ、底の部分が団子状になってしまうのを防いでくれます。
これでより米に近い食感になります。
私はまだ試したことがないのですが、いつもクイックオーツだけで米化すると、確かに底の部分だけ団子状になり、柔らかくなりすぎたご飯 みたいになってしまうのが悩みでした。次回やってみます！
ここでおススメの器紹介！見た目がシンプルで可愛く、機能性抜群の耐熱容器。底が平らでオートミールの過熱にちょうどいい。蓋つきで、そのままお弁当として職場や学校に持っていけます。
オートミールに塩昆布と大葉を混ぜ込んでおにぎりにしてみた
食べ方の注意点は？
やっぱりいくら健康食材といえど、食べすぎは禁物！
腹持ちがいいので食べ過ぎることはあまりありませんが、味付けは油や砂糖の量に気を付けてください。
いくら素材がよくても、大量に油や砂糖を足してしまうと意味がありません。
もしスイーツ風に甘くして食べたいときは、パルスイートなど甘味料を少し足すのがおススメです。
量と調味料に気を付ければ、毎日でもご飯の代わりに置き換えてOK！
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